Não consigo decidir qual mito nutricional me deixa mais assustado: os carboidratos engordam ou os ovos são ricos em colesterol e devem ser evitados.

De qualquer forma, esses equívocos comuns precisam ser esclarecidos.
Eu sempre gemo quando ouço as pessoas dizerem “Não posso comer isso. Tem muitos carboidratos e estou de dieta.

Carboidratos não são o inimigo.
Comer demais, comer os tipos errados de carboidratos, falta de exercícios adequados e frequentes – é com isso que você deve se preocupar quando se trata de perda de peso.

A verdade é que precisamos de carboidratos para sobreviver.

O que você precisa saber sobre carboidratos

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Na maior parte, os alimentos podem ser divididos em duas categorias: macronutrientes e micronutrientes.

Não se assuste com esses termos científicos; tudo o que você precisa saber é que “macro” significa grande e “micro” significa pequeno.

Nossos corpos precisam de quantidades significativas de macronutrientes para funcionar adequadamente.

Mas a chave para manter os macronutrientes sob controle é apenas dar ao corpo o quanto ele precisa e nem um grama a mais.

Mas onde os carboidratos se encaixam? É um macro ou micronutriente?

Para começar, os carboidratos são considerados um macronutriente, assim como as proteínas e as gorduras.

Apesar do que pregam algumas dietas com baixo teor de carboidratos, nossos corpos realmente precisam de carboidratos tanto quanto precisam de proteínas e gorduras.

De acordo com o McKinley Health Center , precisamos de carboidratos pelos seguintes motivos:

  • Eles são nossa principal fonte de combustível
  • Eles são quebrados pelo corpo para energia
  • Eles desempenham um papel crucial em como nosso sistema nervoso central, rins, cérebro e músculos funcionam
  • Eles podem ser armazenados nos músculos ou no fígado e usados ​​posteriormente
  • Eles são importantes na saúde intestinal e na remoção de resíduos

Como você pode ver, cortar completamente os carboidratos pode causar estragos em vários sistemas do seu corpo ao mesmo tempo.

No entanto, há tanta confusão sobre a noção de que os carboidratos sozinhos engordam que a maioria das pessoas os evita.

O que da?

Os carboidratos estão nos engordando?

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Não há uma resposta simples aqui porque, na realidade, tudo depende.

A ingestão excessiva de carboidratos e o consumo do tipo errado de carboidratos podem nos engordar, mas isso não significa que todo carboidrato nos engordará .

Aqui está a coisa mais importante que você precisa saber: nem todos os carboidratos são digeridos da mesma maneira.

Quando você pensa em carboidratos, tente imaginar três subgrupos: amidos, açúcares e celulose.

Amidos são o que a maioria das pessoas pensa quando imagina carboidratos. Este é o seu macarrão, pão, arroz, etc.

Os açúcares também são bastante diretos. Pense em biscoitos, rosquinhas, doces, bolos, etc.

Açúcares simples, por exemplo, são digeridos mais rapidamente. Imagine aquela sensação de “açúcar alto” quando você recebe uma inundação de energia no início que eventualmente se acalma e faz com que você se sinta cansado depois.

No entanto, a celulose é diferente. A celulose é um carboidrato encontrado em fontes vegetais. É uma fibra resistente que não é decomposta por nossos corpos. Ele simplesmente passa direto pelo nosso trato digestivo para ajudar a mover as coisas. O milho é provavelmente o melhor exemplo para visualizar aqui.

Carboidratos complexos, como arroz integral, pão integral, macarrão integral ou quinoa , decompõem-se muito mais lentamente .

Em vez de uma corrida de açúcar, esses carboidratos fornecem energia sustentada .

Como os carboidratos podem lhe dar energia

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Uma vez que um carboidrato é ingerido, ele é dividido em pequenos pacotes de açúcar conhecidos como glicose, frutose e galactose. Esse processo acontece no estômago e no intestino delgado.

Uma vez que os açúcares são decompostos, eles entram na corrente sanguínea e seguem para o fígado. O fígado absorve as pequenas unidades de frutose e galactose e as converte em glicose, que também é um carboidrato.

Os carboidratos na forma de glicose são realmente usados ​​pelo corpo como energia em locais como músculos, cérebro e outros órgãos.

Mas se o corpo atingiu sua capacidade energética , a glicose será armazenada como glicogênio nos músculos ou no fígado.

Aqui está o problema: esse excesso de glicogênio é guardado para mais tarde e armazenado como gordura .

Essas reservas de gordura funcionaram muito bem quando estávamos procurando comida e nos perguntávamos quando nossa próxima refeição viria. Quando nossos corpos precisavam de energia, eles utilizavam essas fontes de energia para nos manter em movimento.

Mas a maioria de nós não precisa mais armazenar alimentos. Mesmo que não sigamos um horário rígido de refeições, pelo menos sabemos que há mais comida chegando quando estamos com fome.

Portanto, se não usarmos essa energia armazenada, ela simplesmente permanecerá em nossos corpos na forma de depósitos de gordura indesejados.

Isso não soa divertido?

A chave é comer o suficiente dos carboidratos “bons” para não criar excesso no corpo que só é armazenado.

Isso fornece energia suficiente para o dia a dia e também fornece ao corpo os nutrientes essenciais de que ele precisa para ter o melhor desempenho.

Carboidratos bons para comer

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Como mencionei anteriormente, nem todos os carboidratos são iguais. Vamos falar sobre a diferença entre carboidratos simples e complexos.

Os carboidratos simples são decompostos e digeridos mais rapidamente , mas os carboidratos complexos são digeridos mais lentamente , para que você tenha energia duradoura.

Carboidratos simples podem ser associados a coisas como açúcar, xarope, doces, mel e alimentos excessivamente processados, como pão branco, macarrão e doces.

Quando você ouvir sobre carboidratos “ruins”, pense em carboidratos simples. Esses carboidratos não devem ser consumidos com frequência.

Os carboidratos complexos, por outro lado, devem ser essenciais em sua dieta saudável, especialmente se a perda de peso for seu objetivo.

Ao contrário dos carboidratos simples, os carboidratos complexos não são excessivamente processados ​​e geralmente contêm fibras . A fibra é essencial para manter os níveis de açúcar no sangue estáveis ​​(evitando que você caia) e dá a sensação de saciedade após as refeições.

Esses carboidratos podem ser encontrados em grãos integrais e muitos alimentos vegetais, como:

  • Pão integral
  • Massa integral
  • Quinoa
  • arroz castanho
  • Aveia
  • Batatas
  • Batatas doces
  • lentilhas
  • Feijões
  • Vegetais de folhas verdes (espinafre, brócolis, couve, etc.)

Eu tento consumir uma combinação desses carboidratos complexos todos os dias. Como sou exigente, costumo ficar com aveia cortada em aço para aveia, quinoa, batata-doce e arroz integral. Caso contrário, tendo a me sentir irritado e cansado e meus treinos não são tão produtivos.

Além de mantê-lo cheio e energizado, os carboidratos complexos também podem ajudar na perda de peso.

Como comer carboidratos para perda de peso

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Como mencionei anteriormente, se você está consumindo muitos carboidratos, seu corpo vai entrar no “modo de armazenamento de gordura”. Para evitar que isso aconteça, você precisa comer apenas a quantidade certa de carboidratos.

Mas como você sabe quantos carboidratos você deve incluir em sua dieta?

Isso vai depender de como seu corpo reage aos carboidratos. Também depende da sua composição genética.

Este artigo em Muscle for Life explica como identificar sua reação aos carboidratos:

  • Depois de uma refeição rica em carboidratos, você se sente inchado, com gases, cansado, com sono, com fome ou desatento?
  • Ou você sente que pode enfrentar qualquer coisa depois de comer uma refeição rica em carboidratos? Você se sente alerta, cheio e pronto para ir?

Responder a essas duas perguntas é o primeiro passo.

Se você respondeu sim à primeira, pode estar apresentando sinais de baixa resistência à insulina . Claro, você vai querer confirmar isso com seu médico, em vez de apenas aceitar minha palavra.

Este estudo da Universidade do Colorado comparou a sensibilidade à insulina e a perda de peso em mulheres obesas.

O julgamento teve uma mistura de mulheres que eram resistentes à insulina e sensíveis à insulina. Mulheres com idades entre 23 e 53 anos foram divididas em dois grupos. O primeiro grupo comeu uma dieta rica em carboidratos (60% da ingestão diária) combinada com uma dieta com baixo teor de gordura (20% da ingestão diária). O segundo grupo comeu uma dieta pobre em carboidratos (40%) combinada com uma dieta rica em gordura (40%). Os resultados se mostraram bastante interessantes.

As mulheres sensíveis à insulina perderam a maior quantidade de peso seguindo uma dieta rica em carboidratos e com baixo teor de gordura. Aqueles que enfrentaram resistência à insulina perderam mais peso seguindo a dieta pobre em carboidratos e rica em gorduras.

Se você disse sim à primeira pergunta, uma dieta pobre em carboidratos e rica em gorduras provavelmente funcionará melhor para você.

Por outro lado, se você disse sim para a segunda pergunta porque os carboidratos lhe dão energia suficiente para se sentir no topo do mundo, você pode se sair melhor com uma dieta rica em carboidratos e com baixo teor de gordura .

Mas, este é apenas o primeiro passo.

Low-carb ou high-carb é realmente relativo a outros fatores.

Coisas como sua idade, sexo, nível de atividade e histórico familiar devem ser consideradas antes de determinar uma quantidade exata de carboidratos para consumir todos os dias.

Por exemplo, se você treina várias vezes por semana, precisará de mais combustível ou carboidratos do que alguém que fica sentado em uma mesa o dia todo e fica inativo fora do trabalho.

É importante considerar todos esses fatores, não apenas um em particular, antes de determinar quantos carboidratos comer por dia.

O método mais fácil que encontrei para determinar quantos gramas de carboidratos você precisa é primeiro determinar suas necessidades calóricas diárias.

Afinal, quando se trata de perda de peso, “[A] contanto que você se mantenha em déficit calórico, você perderá peso independentemente do protocolo alimentar”, de acordo com o Muscle for Life .

Não, isso não significa que você deve se restringir a uma dieta extremamente baixa em calorias e comer apenas cenoura e aipo o dia todo.

Em vez disso, a ideia é consumir menos calorias do que você gasta ou queima. Portanto, se você sabe que planeja pular um treino um dia, não consuma muito combustível ou comida para continuar, pois será armazenado e não será utilizado.

Com isso dito, vamos determinar quantas calorias você deve consumir por dia.

Você poderia fazer isso manualmente, mas prefiro usar esta calculadora de calorias fácil da Active , pois sei que é precisa.

Depois de determinar minhas necessidades calóricas, que são cerca de 3.000 por dia para mim, posso determinar quantas dessas calorias devem vir da ingestão de carboidratos.

Lembre-se de que esse número pode parecer alto para você, mas lembre-se de que sou um homem ativo que segue uma dieta saudável e malha regularmente. Portanto, posso precisar de mais calorias para manter meu corpo do que você.

Determine a quantidade de carboidratos que você precisa

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Esta parte requer matemática, mas prometo que é muito simples.

De acordo com Eric Coleman, RD, LD, do SFGate , você precisará pegar sua ingestão total de calorias por dia e multiplicá-la pela quantidade de carboidratos desejada.

Para mim, eu pegaria 3.000 calorias e multiplicaria por 0,60, ou 60%.

Esse número chega a 1.800. Mas ainda não terminamos.

1.800 é a quantidade de calorias consumidas de carboidratos, mas não me diz quantos gramas de carboidratos devo comer por dia.

Portanto, você precisará dividir esse número por 4, ou seja, a quantidade de calorias encontradas em cada grama de carboidrato.

Portanto, quando divido 1.800 por 4, obtenho 450 gramas. Portanto, como meu objetivo é parecer magro e sentir-me energizado, não quero comer mais de 450 gramas de carboidratos em um determinado dia.

Vamos tentar isso em matemática em uma mulher que é resistente à insulina ou requer uma dieta rica em gordura e pobre em carboidratos. Para facilitar a matemática, digamos que essa mulher também seja sedentária e não malhe nada.

Usando a calculadora de calorias , determinei que essa mulher em particular requer cerca de 1.600 calorias por dia para perder peso e cerca de 1.900 calorias para manter seu peso atual.

Como ela é resistente à insulina, ela deve consumir cerca de 40% de suas calorias de carboidratos se quiser perder peso.

Quando pego 1.600 e multiplico por 40%, obtenho 640. E depois de dividir por 4, obtenho cerca de 160 gramas de carboidratos por dia.

Portanto, uma mulher sedentária que sofre de resistência à insulina e requer cerca de 1.600 calorias por dia para perder peso tem uma meta de ingestão de carboidratos de apenas um terço da minha.

Agora você pode ver porque eu disse que o número de carboidratos que você precisa por dia é relativo e depende de vários fatores?

Embora possa parecer confuso no início, descobri que esse método é uma diretriz perfeita para usar ao tentar descobrir quantos carboidratos preciso para me manter saudável, e espero que você também. Claro, você ainda deve conversar com seu médico antes de se comprometer com qualquer mudança na dieta.

A principal conclusão aqui é que os carboidratos não são seus inimigos. Carboidratos saudáveis ​​devem ser consumidos diariamente para maximizar seu bem-estar geral. Comer demais e buscar carboidratos ruins é o que leva ao ganho de peso, não comer carboidratos em geral.

Podemos finalmente acabar com o problema “Os carboidratos estão me engordando?” mito de uma vez por todas.

Eu adoraria ouvir seu comentário. Você come carboidratos todos os dias ou os evita como uma praga?