Os ovos podem ser preparados de várias maneiras diferentes, são ricos em vitaminas , repletos de proteínas e contêm todos os oito aminoácidos essenciais .
O que mais você poderia pedir de uma fonte tão pequena de comida?
No entanto, nem todo mundo acredita nesses carinhas surpreendentes. Os ovos têm uma má reputação por não serem saudáveis devido à sua alta quantidade de colesterol. Mas, pesquisando um pouco mais fundo, você descobrirá que os ovos são bastante saudáveis para você e não devem ser excluídos de sua dieta.
O que é colesterol?
Vamos discutir o colesterol por um minuto antes de mergulharmos no âmago da questão do grande debate sobre o ovo. É importante entender o que é o colesterol e como ele funciona em nossos corpos.
O Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue descreve o colesterol como uma “substância cerosa, semelhante à gordura, encontrada em todas as células do corpo”.
Parece muito nojento, mas fique comigo por um segundo.
Nossos corpos produzem colesterol naturalmente para sobreviver. Desde a produção de hormônios até a ajuda na digestão dos alimentos , nossos corpos usam o colesterol para uma infinidade de funções internas diariamente. Na verdade, produzimos cerca de um a dois gramas de colesterol por conta própria.
O colesterol é então transportado pelo corpo em pequenas embalagens conhecidas como lipoproteínas. Você pode ter ouvido o termo lipoproteínas no que se refere ao colesterol “bom” e “ruim”.
Essencialmente, temos dois tipos de lipoproteínas dentro de nossos corpos: lipoproteínas de baixa densidade conhecidas como LDL e lipoproteínas de alta densidade conhecidas como HDL. O LDL é considerado “ruim”, pois níveis elevados no corpo podem levar ao acúmulo de placas nas artérias. Esse acúmulo impede o fluxo de sangue do coração e pode levar a doenças cardíacas .
As lipoproteínas de alta densidade são consideradas “boas” pelo fato de agirem como pequenos mensageiros que transportam o colesterol de várias partes do corpo até o fígado , de onde é removido.
A maior preocupação quando se trata de colesterol é ter muito dele em seu corpo.
Quando você consome alimentos ricos em colesterol, seu corpo automaticamente produz menos em um esforço para compensar o influxo. Dependendo de fatores como genética, dieta e estilo de vida, nossos corpos começam a se autocorrigir para essa inundação de colesterol externo e produzem mais LDLs do que HDLs. Esse desequilíbrio pode significar problemas.
Então, como os ovos se tornaram o garoto-propaganda dos alimentos com alto teor de colesterol?
De acordo com o Medical News Today , um ovo grande médio contém cerca de 164 mg de colesterol. Como a American Heart Association (AHA) sugere uma quantidade diária de 300 mg de colesterol, comer dois ovos no café da manhã excede todo o seu limite diário.
Sei que parece ruim, mas também há boas notícias.
“O efeito do consumo de ovos no colesterol no sangue é mínimo quando comparado com o efeito das gorduras trans e saturadas”, de acordo com Francisco Lopez Jiminez.
Ovos são essenciais
Os ovos são extremamente ricos em proteínas.
Um único ovo contém cerca de 5,53g de proteína e fornece todos os oito aminoácidos essenciais. Os aminoácidos são os blocos de construção dos nossos processos biológicos e desempenham um papel crucial no funcionamento do nosso corpo.
Além disso, o Medical News Today relata mais 15 razões para comer ovos. Toda vez que você come um ovo, você também está consumindo:
- Vitaminas A, B2, B12, B5, D , E
- Ferro
- Ácido fólico
- Biotina
- Fósforo
- Luteína
- Iodo
- colina
- Selênio
Esta combinação de nutrientes e vitaminas fará com que você se sinta energizado e ajude a acelerar o seu metabolismo .
Construção de músculos
A treinadora de celebridades Jillian Michaels também é fã de ovos .
O fato de que nossos corpos precisam de colesterol para produzir testosterona , responsável por fornecer energia e construir músculos magros e bonitos.
“A proteína contida nos ovos ajuda a manter os músculos funcionando bem, ao mesmo tempo em que diminui a taxa de perda”, de acordo com o Medical News Today .
Por que alguém iria querer recusar todos esses benefícios?
Então, digamos que você finalmente está pronto para começar a desfrutar de ovos novamente. Antes de construir aquele galinheiro no quintal, vamos estabelecer alguns limites.
Você deve comer ovos todos os dias?
“Consumir ovos todos os dias não está associado a problemas de colesterol ou doenças cardíacas”, de acordo com John Berardi , Ph.D. e fundador da Precision Nutrition .
No entanto, não acredito que você deva comer a mesma coisa todos os dias, por mais saudável que seja para você.
Portanto, além de ficar entediado com o mesmo cardápio todos os dias, seu corpo também acabará perdendo a variedade de nutrientes de que precisa para funcionar com eficiência.
Você pode, mas não deve comer ovos, ou qualquer outra coisa, todos os dias.
A coisa mais importante a lembrar quando se trata de uma dieta saudável é a moderação.
Agora que você colocou os ovos de volta em sua lista de compras, precisará determinar que tipo de ovo comprar.
Quais ovos são adequados para você?
Você está no supermercado parado em frente a uma parede de isopor, plástico e caixas de ovos de papelão tentando descobrir quais você deve comprar.
Você pode comparar as variedades com base na marca, preço, cor, tamanho ou até mesmo no que foi anunciado comercialmente para você.
Mas você sabe quais ovos são realmente melhores para você? Todos os ovos não são criados igualmente e alguns são melhores para sua saúde do que outros.
Caixas de ovos rotuladas com ômega-3 significam que as galinhas foram alimentadas com uma dieta misturada com linhaça, algas ou óleo de peixe . Os ômega-3 são ácidos graxos essenciais que são necessários para qualquer dieta saudável. Mas como nossos corpos não produzem ômega-3 por conta própria, precisamos complementar nossa dieta com fontes externas de peixes e plantas.
Escolher comer ovos com ômega-3 é como sobrecarregar sua comida ao extremo mais saudável. Além disso, os ovos com ômega-3 são muito mais saborosos do que a alternativa à omelete de atum.
Se puder, compre ovos orgânicos. Você notará um ligeiro aumento no preço quando se trata deles, mas o custo adicional vale a pena. As galinhas que produzem ovos orgânicos têm uma dieta livre de pesticidas e fertilizantes. As galinhas também se abstêm de antibióticos e hormônios.
Os ovos orgânicos irão surpreendê-lo se você nunca os comeu antes. Além do sabor incrível, os ovos orgânicos também têm uma aparência diferente.
Michael Matthews , da Muscle for Life , pode contar tudo sobre isso.
“A primeira coisa que notei [sobre os ovos orgânicos] é que as gemas eram de uma laranja mais escura”, admitiu Matthews .
A maioria das gemas com as quais estamos acostumados são amarelas brilhantes. Embora possa parecer estranho no começo, uma gema de laranja escura é tão rica em nutrientes quanto você vai conseguir.
Ao ar livre versus sem gaiola
Os ovos rotulados como caipiras ou sem gaiolas em sua loja local podem parecer semelhantes, mas suas pequenas diferenças são suficientes para observar.
As galinhas caipiras têm o prazer de explorar o ar livre (ou mais provavelmente, sua pequena fazenda). Ao contrário das galinhas tradicionais, esses caras não têm a infelicidade de viver em um galinheiro comercial lotado tentando se defender de doenças. Eles têm a opção de abrigo e podem se movimentar como quiserem.
Comprar ovos sem gaiola pode ser um pouco complicado. Tecnicamente, as galinhas livres de gaiolas não podem viver em gaiolas comerciais típicas, mas as galinhas ainda são acondicionadas em locais fechados e fechados . Eles podem vagar em torno de seu pequeno canto da fazenda e colocar seus ovos em um sistema de poleiro de nidificação pré-construído. O tamanho dessa área é completamente diferente em cada fazenda.
As variedades de ovos dependem completamente de suas preferências pessoais. Costumo sentir uma diferença notável entre os ovos orgânicos e caipiras quando comparados aos convencionais, mas essa é apenas a minha opinião.
Agora que você domina a compra de ovos, pode estar se perguntando como prepará-los da maneira mais saudável.
Como devo cozinhar meus ovos?
Sempre que me perguntam como preparar ovos, sempre recorro a uma resposta de Jillian Michaels .
Michaels não poderia ter dito melhor quando apontou que “se você fritar seus ovos em manteiga rica em gordura saturada e servi-los com bacon rico em gordura saturada – eles terão um impacto negativo em seus níveis de colesterol. Em vez disso, aqueça o azeite em fogo baixo em uma frigideira de ferro fundido para cozinhar o ovo da maneira mais saudável.
Confie em mim, cozinhar ovos em azeite pode parecer uma combinação estranha, mas como o azeite é rico em gorduras e antioxidantes saudáveis para o coração, é uma combinação poderosa e deliciosa. (mantenha-o leve no óleo)
Agora que cobrimos os ovos por dentro e por fora, acho que vale a pena mencionar que os ovos não são os únicos alimentos que aumentam o colesterol.
Alimentos que aumentam o colesterol
Alguns itens de colesterol alto que você deseja limitar sua ingestão incluem:
- Camarão
- Ostras
- Cordeiro
- Carne
- Salame
- Manteiga
- Queijo cheddar
- Metade e metade
Quando se trata de queijos e laticínios, optar por versões com baixo teor de gordura em vez dos integrais é uma pequena mudança que terá um impacto significativo em sua saúde.
Alimentos para baixar o colesterol
Uma maneira saudável de neutralizar os alimentos com alto teor de colesterol é consumir alimentos que também ajudem a diminuir o colesterol.
Por exemplo, se você sabe que vai cozinhar camarão para o jantar, planeje comer aveia no café da manhã. Sabe-se que essa aveia saudável para o coração reduz os níveis de LDL em até 5,3% em um período de seis semanas .
Você também pode diminuir seus níveis de colesterol comendo nozes. De acordo com o American Journal of Clinical Nutrition via Prevention , consumindo cerca de 1,5 onças de nozes por seis dias por semana durante um mês inteiro, os participantes do estudo reduziram o colesterol total em 5,4% . Melhor ainda, os níveis de LDL dos participantes caíram cerca de 9,3% .
Quando estiver pronto para fazer uma pausa nas nozes e aveia, você também pode pegar uma porção de feijão. Ao adicionar meia xícara de feijão à sua dieta a cada semana, você pode ver uma queda de até 8% nos níveis de LDL .
Por fim, você também pode beber para diminuir os níveis de colesterol graças aos lipídios encontrados no chá preto. O USDA provou que, ao consumir chá preto por cerca de três semanas, pode haver uma redução de até 10% nos lipídios do sangue .
Comer conscientemente não é para preguiçosos. Você deve sempre procurar pesquisar sobre os alimentos que vai comer para saber como isso afetará o desempenho do seu corpo. Embora não haja nenhum dano perceptível em uma dieta cheia de ovos, tente comê-los com moderação, como qualquer outra coisa. Seguir uma dieta consciente requer planejamento – não há problema em consumir alimentos com alto teor de colesterol, desde que você os equilibre com alimentos conhecidos por reduzir o colesterol também.
Nossos corpos precisam de colesterol para funcionar, então não tenha medo de cozinhar com ovos. Como aprendemos, os ovos são uma fonte de células de ovo de vitaminas, nutrientes e aminoácidos essenciais que ajudam nosso corpo a concluir tarefas complexas de maneira adequada, a construir músculos fortes e a nos dar energia para enfrentar o dia.
Vamos ouvir de você. Quantos ovos você come por semana?
