A nutróloga Cris Coelho – Foto: Divulgação
As corridas de rua têm sido cada vez mais procuradas por atletas, esportistas e amantes de uma vida mais saudável. Quanto maior a prova, maior também será a exigência do preparo, tanto no âmbito físico e mental, como na alimentação.
Cuidar da alimentação tanto no pré quanto no pós treino é crucial. Com treinos e competições, especialmente quando começam a ficar mais intensos, há um aumento na produção de radicais livres e marcadores inflamatórios, que contribuem com a fadiga muscular, diminuição da massa magra e dores nas articulações. Para minimizar esses efeitos, é necessário focar em uma alimentação assertiva e pensar não somente no resultado, mas na importância de manter um padrão saudável, pois, afinal, participar da corrida já é uma vitória!
Veja abaixo seis dicas da nutróloga Cris Coelho para aplicar no dia a dia e manter uma alimentação assertiva, para o corpo e a mente, antes e depois da Wings for Life World Run, que chega a sua 10ª edição em maio.
Pré-treino
Suprir o estoque das células musculares e do fígado é a proposta deste período. Por isso, alimentos como mandioca, batata doce, cereais integrais, como aveia e arroz integral devem fazer parte das refeições ao longo do dia, principalmente no pré-treino, até duas horas antes de iniciar a atividade.
Hidratação
A hidratação é valiosa, antes, durante e depois da corrida, pois as células utilizam água o tempo todo. A hidratação se dá com a frequência e não pelo volume somente. Assim, cada pessoa deve ter em mente iniciar as atividades já com a ingestão de 500ml de água, 2 horas antes do início das atividades, e fazer a hidratação a cada 15 a 20 minutos, com pequenos volumes.
No final, indica-se repor a mais 50% do total eliminado – ou seja, se o indivíduo pesou 1kg a menos depois do treino ou prova, o volume a ser reposto deve ser 1,5 litros de água em até 6 horas depois do final. Quanto ao uso de bebidas isotônicas, há recomendação para casos específicos, dependendo do condicionamento físico, tempo de treino e tipo de clima, pois essas bebidas são ricas em Na (sódio) e K (potássio), minerais que, em alguns casos, podem precisar de reposição.
Oxigênio para as células
Existe um aumento do consumo de oxigênio muscular durante o exercício e, por isso, o ferro mineral existente nas carnes, aves, peixes, gema de ovo, feijões e nas hortaliças verdes deve estar presente na alimentação prévia. Esse mineral exerce papel na oxigenação e quanto mais ferro entregarmos para o corpo, deixaremos a hemoglobina – parte celular que faz a troca de oxigênio – com bom funcionamento.
Por outro lado, existem substâncias como os nitratos naturais, encontrado na beterraba, que se transformam em óxido nítrico e ajudam na “economia” do oxigênio utilizado durante o exercício, pois o sistema cardiorrespiratório se beneficia desta substância e exige menos trabalho para levar o oxigênio para os músculos durante o exercício. Portanto, aposte nestes alimentos!
Proteínas
As proteínas têm inúmeras funções no organismo, desde a recuperação muscular e da massa óssea, síntese de hormônios corporais que equilibram a fisiologia, síntese de células de defesa até enzimas que impactam no metabolismo. O valor de consumo deste nutriente é individual, podendo variar de 1 a 3g/Kg de peso, distribuídos nas refeições ao longo do dia, de acordo com o peso, fisiologia e tipo de treino.
Há planejamentos para onívoros e veganos que incluem tanto grupo de carnes, laticínios e ovos, quanto os grupos dos feijões, onde há uma ênfase para a ervilha, grão-de-bico e soja de boa qualidade e a necessidade de complementar com oleaginosas como castanhas e sementes como linhaça, chia, sementes de girassol e abóbora.
Alimentos anti-inflamatórios
O desgaste causado nos tecidos e células por períodos de treinos, deve ser controlado por alimentos que contenham substâncias com propriedades anti-inflamatórias, como gengibre, cúrcuma, peixes ricos em ômega 3 (como salmão, truta e arenque), sementes de chia e azeite de oliva extravirgem, que têm papel de recuperação muscular. Tanto o gingerol encontrado no gengibre e o ômega 3 nos peixes, chia e azeite de oliva extravirgem, ajudam no controle da dor muscular.
Alimentos antioxidantes
Os alimentos antioxidantes, como frutas ricas em vitamina C e fitoquímicos como antocianinas e flavonóides encontrados nas frutas roxas e vermelhas, como jabuticaba, mirtilo, morango, amora, cereja e framboesa, neutralizam os efeitos dos radicais livres gerados pelo esforço físico e contribui com a melhora do sistema imunológico, permitindo assim um aumento da performance.
Para garantir o desempenho durante os treinos e no dia da prova, é interessante evitar bebidas alcoólicas, doces concentrados em açúcares, preparações ricas em gorduras, como frituras, e alimentos que irritam o trato gastrointestinal, como pimentas. O excesso de álcool, açúcar e gordura leva o organismo a um estado pró inflamatório, prejudicando o rendimento, a hidratação e até a concentração. A pimenta e temperos em excesso irritam a mucosa tanto do estômago como do intestino, alterando a digestão dos alimentos e podendo alterar o funcionamento intestinal, com má digestão e absorção.
Neste ano, a corrida chega a sua 10ª edição no dia 7 de maio, primeiro domingo do mês. As inscrições para participar estão abertas no site oficial.
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