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Cinco mitos dos treinos de musculação

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Foto: Arquivo Harper’s Bazaar
Os exercícios com peso, como a musculação, fazem parte da rotina de muita gente. Há, porém, quem faça a coisa errada ou deixe de executar o que deveria por total falta de conhecimento, guiada por mitos que se espalham pelas academias em geral. Ou seja, existem pessoas se esforçando em vão e não atingindo os objetivos desejados por se apegarem a tabus.
É fato que a ciência do esporte evolui a cada dia. E o que era considerado verdade absoluta há algum tempo, cai por terra. Na musculação não é diferente. Novos conceitos entram em cena, tornam-se consensos e acabam contribuindo para a melhora do rendimento. Infelizmente, os ultrapassados continuam na cabeça de muita. Pior: ainda sendo praticados.
Rafael Luis da Silva, profissional de educação física e coordenador técnico do Studio Personalizzare Vip Training, de Piracicaba (SP) e de Americana (SP), desmistifica alguns deles:
Alongar antes do treino diminui a força
Essa ideia surgiu quando concluiu-se, no passado, que corredores de provas curtas (100 e 200 e metros) perdiam potência, que é a capacidade muscular de gerar força rapidamente, quando faziam, antes de uma prova, um alongamento, digamos, mais puxado. Esse conceito acabou sendo levado para a musculação e associado à perda de força. “Hoje se sabe que o alongamento, quando não se exagera na intensidade e no tempo de prática, ajuda, sim, no trabalho de força que vem na sequência”, diz Rafael.
Pegue um elástico de exemplo, como se fosse músculo. Uma vez alongado, ele gera uma força para voltar ao seu estado normal. Quando esticado excessivamente, fica frouxo e perde essa capacidade. Se está rígido, não estica e também não consegue produzir força. Mais: músculos alongados adequadamente têm espaço para o crescimento, pensando em hipertrofia (aumento da massa muscular). “A recomendação, antes da musculação, é fazer duas séries de 20 segundos cada de alongamento para o grupo muscular a ser excitado, sem buscar amplitude de movimento além do ideal”, indica o profissional de educação física.
Musculação é uma atividade específica para exercitar a musculatura
Isso cai por terra à medida que vários estudos afins, mais atuais, mostram que o exercício físico com pesos é essencial também no processo de emagrecimento (leia-se eliminação de gordura). É que o aumento da massa muscular, que se obtêm através da musculação, por exemplo, acelera o metabolismo (utilização dos nutrientes na geração de energia), mesmo em estado de repouso, como forma de manter a musculatura adquirida. “Portanto, quando falamos em emagrecimento, devemos levar em conta a combinação de alguns fatores como exercícios com peso, alimentação adequada e atividade aeróbica, caso da corrida e da bike”, diz Rafael.
A seleção de alimentos é imprescindível para garantir a construção da massa muscular, sem que isso caia no aumento de gordura. Já os exercícios aeróbicos garantem um condicionamento cardiovascular satisfatório para que o treinamento vise uma demanda de calorias cada vez maior. Agora, o ideal e mais prático mesmo é conseguir incinerar gordura quando não estamos fazendo nada. Isso, como já se sabe, se consegue quando temos um bom volume de músculos. “Esse conjunto de fatores sincronizados garantem um emagrecimento efetivo, que significa a perda de gordura, e não o falso, que é quando se elimina massa muscular”, completa Rafael.
Mais repetições e menos carga para ganhar resistência, menos repetições e mais carga visando hipertrofia e força
O processo para garantir hipertrófica, força, resistência e potência muscular é mais complexo. Leva em consideração a relação entre três fatores: número de repetições do movimento (período em que o músculo fica sob tensão), carga utilizada e descanso (pausa entre as séries). Quando se busca potência, o número de repetições deve ser baixo (seis, por exemplo), a carga é leve a moderada (entre 40% e 50% da capacidade máxima de esforço) e o descanso é longo: pelo menos dois minutos. O trabalho de resistência pede um número mais elevado de repetições (entre 12 e 15), carga moderada (55% a 65% da capacidade máxima de esforço) e entre 45 e 90 segundos de descanso. A hipertrofia está relacionada a um número médio de repetições (entre 8 e 12), carga alta (70% a 85% da capacidade máxima de esforço) e descanso curto (30 a 45 segundos). Já a força, que não está necessariamente ligada ao aumento da massa muscular, passa por um treino com um número de repetições bem baixo (entre quatro e seis) para que se consiga trabalhar com cargas extremamente elevadas (entre 85% e 100% da capacidade máxima de esforço). E isso, evidentemente, pede mais descanso (pelo menos dois minutos).
Não se treina o mesmo grupo muscular diariamente
Isso não é regra. Tudo vai depender da intensidade do treino (relacionado à carga, repetições e pausa de descanso entre as séries). Por exemplo: é possível fazer, em um mesmo dia, três exercícios para pernas, com quatro séries cada ou apenas um exercício diário com quatro séries para esse mesmo grupo muscular, sem sobrecarregar a musculatura. “Tudo é uma questão de estratégia para proporcionar o mesmo resultado. Pode ser, porém, que algumas pessoas tenham mais ganhos treinando diariamente aquele grupo muscular deficiente”, avalia Rafael.
Mulher não deve priorizar o treino de braços se não quiser muito forte
Isso cai naquela velha história: elas gostam de exercitar mais pernas, e eles, tronco e braços. Além de ser levar a um treino desproporcional, que privilegia algumas partes, essa preferência pode provocar um desequilíbrio muscular que aumenta o risco de lesões ou prejudica a simetria corporal, caso o objetivo seja meramente estético.
De todo modo, a hipertrofia e o ganho de força dependem mais do estímulo de treino do que simplesmente exercitar esse ou aquele grupo muscular com mais ênfase. Sem contar que, quando não se treina braços adequadamente, não há força suficiente para se fazer alguns exercícios específicos e úteis para pernas e glúteos. “O agachamento com barras e o stiff, por exemplo, para serem bem executados, pedem a sustentação da barra, que passa pelo fortalecimento de braços”, avisa Rafael. Portanto, mulheres, se quiserem exercitar bem membros inferiores, pensem também no trabalho de braços.
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